東京マラソン2025
東京マラソン2025
準備編
基本的な練習
- 基本はキロ6分のジョグ
- 水曜は10kmビルドアップか3000mインターバル
- 土曜は15kmか20kmのビルドアップ
- 2部練
- COROSのトレーニング状態を「良好」にしておくだけで中身はなんでもいいのでは？
したこと / しなかったこと
- 3週間前からカフェインを抜いた
- 2週間前から禁酒
- ハーフ以上の距離は3時間30kmを3回、レース4,3,2週間前に実施
- テーパリングはラストの1週間のみ急激に減らす形
直前5週間の週間走行距離
121km-132km-101km-111km-40km
直前1週間のトレーニング
| 曜日 | メニュー | 詳細 |
|---|---|---|
| 土曜 | 15km Jog | 90分 |
| 日曜 | 15km Progression | 22’51-21’43-20’07 |
| 月曜 | 20km Jog | 120分 |
| 火曜 | レスト | 足の張りが気になる / 128-150-92% |
| 水曜 | 12km Jog | |
| 木曜 | 3000mx1本 | 前後ジョグ 計7.5km |
| 金曜 | レスト | |
| 土曜 | 5km Jog | |
| 日曜 | 本番 |
食事
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 金曜朝 | いつもの朝食 |
| 金曜昼 | ほるうどんと穴子天 |
| 金曜夜 | 生姜焼き |
| 土曜朝 | いつもの朝食 |
| 土曜昼 | 肉うどん |
| 土曜夜 | いつもの夕飯 |
| 日曜朝 | いつもの朝食 |
持ち物
ウェア
- On performance t
- TIGORA ハーフタイツ
- デリットテック インナーパンツ
- Innerfact 足袋ソックス
- PUMA レーシンググローブ
- 2XU キャップ + 東京タワー
- COROS PACE3
- COROS POD2
- Puma ディヴィエイトニトロエリート2
レース携行品
- ノークランプx3
- 塩タブレット
- マグオン梅
レース使用品
- ファイテンパワーテープ
- ニップレス
- ワセリン
- 使い捨てカイロ
- BIB-IT ゼッケンホルダー
- アミノバイタルプロ
- ノークランプ
- カッパ
帰宅用バッグ
- バスタオル
- ハンドタオル
- 着替え一式
- 傘
- 絆創膏
- ティッシュ
- 手袋
- ゴミ袋
- 汗拭きシート
- メガネ
- 手拭き
当日のスケジュール
| 時間 | |
|---|---|
| 21:00 | 就寝 |
| 4:00 | 起床+シャワー |
| 5:00 | 朝食 |
| 7:00 | 軽くジョグ |
| 7:30 | 出発 |
| 8:00 | 新宿駅到着 |
| 8:15 | ゲート到着+トイレ |
| 8:45 | 整列 |
| 9:10 | スタート |
レースプラン
目標はハーフマラソンのVDOTから算出された2時間47分30秒。3分58秒ペース。30kmまで3’55〜3’58くらいのペースで進めていきたい。5kmで19分30秒〜19分50秒だと素晴らしい。ただ、当日の体調に合わせて、それより早いのは問題だけど、遅い分には全然問題なし。28km以降で痙攣がなければ、そのまま走りきる。痙攣が発生したらペースを落としてサブ3に飛び込むという戦略でいく。とりあえずシンプルに3’58を超えない。それだけを考える。
ジェルは10kmと20kmと30kmにノークランプを、22kmでチョコを、27kmで梅干を、32kmでバナナとカフェインを摂取。マグオンと塩タブレットは後半好きなタイミングで摂取することにしたい。